はじめに
「何事も継続できない」「三日坊主になる」「自分は意志が弱い」
そんな悩みを持っていませんか？
僕自身、幼少期から継続することが本当に苦手でした。
社会人になっても、筋トレ・節約・禁煙など、これまで何度も挑戦しては失敗し、挫折を繰り返してきました。
でも、この記事で紹介する方法を試してみた時を境に、継続ができるようになりました。
今回は、僕が本当に変われたと感じた経験から得た、
行動を習慣化するための5つのステップをお伝えします。
最後までお読みいただき、あなたも三日坊主から卒業しましょう。
STEP1｜自分の素直な気持ちや願望を受け止める
習慣を変える第一歩は、自分の感情に正直になること。
その行動が、心の底から「やりたい」または「やらなきゃ」と思えるかどうかがカギです。
僕自身のケースをご紹介します。
- 節約・禁煙 → 焦り・危機感
└ カードの利用枠が限界に達し、これ以上借りられない。生活できない。やばい。 - 筋トレ・食事管理 → 憧れ
└ 自分の身体がださい。モテたい。理想の体型になりたい。
ポジティブな感情でも、ネガティブな感情でもOKです。
しかし、特に「焦り」や「危機感」は、最も強力なモチベーションです。
「このままじゃマズい」
そう感じたときが最大のチャンス。
その感情から逃げず、まずは受け止めてください。
STEP2｜目的を明確にする
感情は、何もしなければすぐに薄れていきます。
だからこそ、次にやるべきことは目的を言語化することです。
裏紙でもノートでもスマホでもいいので、
自分がその行動に対してどのような思いがあるのか全て書き出してみてください。
- このまま何もしなかったらどうなる？
- 今、変わればどのような未来が手に入る？
- 絶対に避けたい未来は？
- どんな自分を実現させたい？
僕の節約の場合は、
「今のままだと近い将来自己破産してしまう」
「今から資産形成して、将来、金融資産億越え」
「金がないことを理由に彼女と結婚できないのは嫌だ」
「将来、金融資産の複利で生活したい」
筋トレの場合は、
「今のままだと、どんどん肥満体型になっていき、自分に自信がなくなる」
「今から筋トレを継続させて、来年、海でモテる身体になる」
「自分に自信がないまま、何も成し遂げずに20代が終わるのは嫌だ」
「理想の身体になり、自分が自信を持てる身体になりたい」
これは一部ですが、このような本音をすべて手帳に書き出しました。
言語化することで、目的がクリアになり、ブレにくくなります。
STEP3｜目標を設定する
目的が明確になったら、次は目標を設定します。
ポイントは、目標を大・中・小に分解すること。
例えば、
- 大目標：2年後までに借金完済・10年後までに資産1000万円・理想の体になる
- 中目標：月〇円返済する・月〇円貯金する・半年後に〇キロ上げる、体脂肪率〇％にする
- 小目標：今日やる行動・1週間の筋トレメニュー・1日の食事内容
また、目標設定の際は、リサーチ力もとても重要です。
間違った努力を継続させても成果はでません。
ネットで得られる正しい情報に基づいた現実的な行動計画が、成功の確率を高めます。
STEP4｜行動を記録する
習慣を定着させるうえで、記録は最強の味方です。
是非試してほしい記録法は、以下の2つです。
① 数値の記録（Excel／スプレッドシート）
ExcelやGoogleスプレッドシートで数値を記録してみてください。
例えば、
- 毎月の収支の記録
- 日々の体重・体脂肪率の推移
グラフや表で数字を“見える化”することがポイント。
- 順調に目標に近づいていれば「このまま続けよう」と前向きになれる。
- 思うように進んでいなければ「なにを修正すべきか」考えるきっかけになります。
数値を記録することで、
ただ頑張るのではなく、「効果的な努力」ができるようになります。
② ジャーナリング（手書きの日記）
毎朝・毎晩以下の内容を5分程度でノートに書いてみてください。
- 朝：目標と「今日やること」を書く
- 夜：できたこと・できなかった理由を振り返る
毎日目標を書き続けることで、目標が脳に刷り込まれ、
日々の生活の中でも、無意識に目標に向けた行動が取れるようになります。
人間が意識的に行動している割合はたった5%と言われています。
つまり、残りの95%は無意識的に行動をしているのです。
この95％の無意識の行動を目標のために向けることができたら、
目標達成するスピードが上がるとは思いませんか？
嘘くさい話に思われるかもしれませんが、騙されたと思って、一度試してみてください。
後日、詳しいやり方を別記事で載せる予定です。
STEP5｜小さな成功体験を積み重ね、ドーパミンを分泌させる
行動を習慣化させるためには、ドーパミンを味方につける必要があります。
ドーパミンは、幸せホルモンと言われており、
脳内で分泌されると幸福感や満足感をもたらします。
また、脳は「快感が得られると期待される行動」に反応して、
その行動がしたいと感じるようにできています。
この脳の仕組みを活かすのが習慣化のコツです。
小さな目標を達成し、達成感（快感）を得ることで、
脳が次の目標も達成したい！と感じるようになります。
最初は、達成感を得ることができれば小さな目標でOKです。
たとえば、
- 「月初に決めた予算通りの生活ができた！」
- 「体重が先月から1kg減っていた！」
- 「身体の見た目が変わってきた！」
こういった小さな成功体験がドーパミンのループを生み、
継続が“楽しい”に変わっていきます。
ポイントは、「達成できそうな目標」を設定すること。
完璧を求めず、小さな「できた！」を積み重ねることが習慣化の近道です。
おわりに
習慣化の出発点は、あなたの素直な感情です。
でも、その感情を一過性で終わらせてはいけません。
感情を言語化し、目標に変え、記録を取りながら、
小さな成功を積み重ねていく。
このプロセスを繰り返すことで、
気づいたら行動が継続できるようになり、習慣化に成功します。
僕は、本気で焦りを感じたからこそ、変わることができました。
そして今、あなたの心の中にもその“きっかけ”があるなら——
感情が強い”今”を逃さないで
今日から、何か行動してみてください。
継続は、才能ではなくスキル。
失敗しても何度でもやり直せます。あきらめなければ、必ず変われます。
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